نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غني بالدهون ومعتدل بالبروتين.
تناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون
خيارات الإفطار
- البيض ولحم الخنزير المقدد
- عجة البيض؛
- بقايا الطعام؛
- القهوة مع كريم؛
- كوب بمزيج من الماكريل والبيض المسلوق ؛
- بيض مسلوق مع مايونيز أو زبدة ؛
- الأفوكادو والسلمون والقشدة الحامضة ؛
- شطائر منخفضة الكربوهيدرات (انظر الوصفة أدناه)
- الجبن الزبدة؛
- بيض مسلوق ممزوج بالزبدة ، بصل أخضر مفروم ، ملح وفلفل.
- قطعة من الجبن البري ولحم الخنزير أو السلامي ؛
- زبادي عالي الدسم مع المكسرات والبذور والتوت.
العشاء والعشاء
- أطباق اللحوم والأسماك أو الدجاج مع الخضار والصلصة الدهنية. هناك العديد من البدائل للبطاطس ، مثل هريس القرنبيط.
- اليخنة أو الحساء أو الطواجن المصنوعة من مكونات منخفضة الكربوهيدرات.
- يمكنك استخدام معظم الوصفات الشائعة عن طريق استبدال أو التخلص من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. من الجيد أيضًا إضافة الدهون (مثل الزبدة والقشدة) إلى الوصفة.
- تناول الماء أو (في بعض الأحيان) كأس من النبيذ مع وجبتك.
وجبات خفيفة
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، فربما لن ترغب في تناول الطعام كثيرًا. لا تتفاجأ إذا نفذت الوجبات الخفيفة. يشعر الكثير من الناس بالراحة بعد تناول وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم. عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة ، خذ:
- الجبن أو لحم الخنزير مع الخضار (حتى وضع البعض الزبدة على الجبن)
- الزيتون.
- المكسرات.
- بيضة مسلوقة من الثلاجة
- الماكريل المعلب في صلصة الطماطم.
يمكن أن يحل الزيتون والمكسرات محل رقائق البطاطس عند مشاهدة التلفزيون. إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فأنت تستهلك القليل من الدهون. لا تخف منه. تناول الكثير من الدهون التي تحتاجها لتشعر بالشبع.
الأكل والأكل مع الأصدقاء
- المطاعم: عادة لا توجد مشكلة. يمكنك طلب استبعاد البطاطس المقلية من السلطة. اطلب زيتًا إضافيًا.
- الوجبات السريعة: يمكن أن يكون الكباب خيارًا لائقًا (بدون خبز! ). البرغر بشكل عام ليس خيارًا سيئًا. تجنب المشروبات الغازية والبطاطس. يشرب الماء. البيتزا غير محظورة ، وكلما كان نظامك الغذائي أكثر صرامة ، قل تناول الخليط.
- إذا كنت تقيد نفسك كثيرًا كل يوم ، يمكن أن تساعدك الزيارة على الاسترخاء. إذا لم تكن متأكدًا مما هو على الطاولة بالضبط ، فمن الأفضل تناول الطعام في المنزل قبل المغادرة.
- تعتبر المكسرات أو الجبن منقذًا رائعًا عندما لا توجد خيارات أخرى.
قائمة منتجات المبتدئين
اطبع هذه القائمة وأحضرها إلى المتجر:
- سمنة؛
- كريم (40٪ دهن) ؛
- القشدة الحامضة (كاملة) ؛
- بيض؛
- لحم مقدد؛
- اللحوم (اللحم المفروم ، شرائح اللحم ، يخنة اللحم ، قطع الفيليه ، إلخ) ؛
- الأسماك (الأسماك الزيتية المثالية: السلمون أو الرنجة) ؛
- الجبن (يفضل الأصناف الدهنية) ؛
- الزبادي التركي (10٪ دسم)
- الملفوف (ملفوف أبيض ، قرنبيط ، براعم بروكسل ، إلخ) ؛
- الخضروات الأخرى التي تنمو فوق سطح الأرض ؛
- الخضار المجمدة (البروكلي والسبانخ وغيرها).
- أفوكادو؛
- الزيتون.
- زيت الزيتون؛
- المكسرات.
نظف مخزنك
هل ترغب في زيادة فرصك في النجاح؟إذا كنت مدمنًا على السكر ، فتخلص من الأطعمة السكرية أو النشوية أو قليلة الدسم (أو تخلص منها). بينهم:
- حلويات؛
- رقائق البطاطس؛
- المشروبات الغازية والعصائر.
- سمن؛
- السكر بأنواعه.
- خبز؛
- دقيق القمح؛
- معكرونة؛
- أرز؛
- البطاطس؛
- فطور جاف
- أي شيء يقول "قليل الدسم" أو "خالي من الدهون" ؛
- بوظة؛
- بسكويت.
لماذا ليس الآن؟
ثعبان في الجنة
كن متشككًا جدًا بشأن الأطعمة الخاصة "منخفضة الكربوهيدرات" مثل المعكرونة أو الشوكولاتة ، فهي لن تساعدك بأي حال على منع فقدان الوزن ، فهي عادة ما تكون مليئة بالكربوهيدرات ويمكنك معرفة ما إذا كنت تقرأ الملصق بعناية.
ماذا عن الخبز منخفض الكربوهيدرات؟كن حذرًا ، إذا كانت مخبوزة بالحبوب ، فهذا لا يعني أنها منخفضة في الكربوهيدرات. لكن بعض المحتالين ما زالوا يحاولون وضعه كمنتج منخفض الكربوهيدرات.
عادة ما تكون الشوكولاتة منخفضة الكربوهيدرات مليئة بالكحوليات السكرية ، والتي لا تعتبرها الشركة المصنعة كربوهيدرات. ولكن يمكن امتصاص حوالي نصف هذه الكربوهيدرات ، مما يزيد من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. ينتهي الأمر بباقي الكربوهيدرات في القولون ، مما قد يؤدي إلى الغازات والإسهال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأي محلي أن يدعم الرغبة الشديدة في تناول السكر.